Таблица продуктов с гликемическим индексом


Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5

kalkulyator-kaloriy.ru

ГИ - гликемический индекс продуктов, полная таблица

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

zdravru.net

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

doma-luchhe.mediasole.ru

Гликемический индекс — Википедия

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что из 72 граммов полученных из гречки углеводов через 2 часа в крови будет обнаружено 72х0,45=32,4 граммов глюкозы. То есть употребление 100 граммов гречки через 2 часа приведет к такому же изменению уровня сахара в крови, как употребление 32,4 граммов глюкозы. Данный расчет нужен для определения какая гликемическая нагрузка у пищи.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье "Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена"[3]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1][править | править код]

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

  • Низкий ГИ: 55 и ниже
  • Средний ГИ:  56 – 69
  • Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

  • Низкий ГИ:  45 и ниже
  • Средний:  46-59
  • Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[4]:

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[7][8]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[9].

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[10].

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови быстрее, чем чистая глюкоза. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[11]:

  • Сухие завтраки из кукурузных хлопьев - до 132
  • Вареный и запеченный картофель - до 118
  • Вареный белый рис - до 112
  • Сахароза - 110
  • Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) - 105
  • Белый хлеб - до 100
  • Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) - 105-135 (в зависимости от способа производства)

Методика определения гликемического индекса[править | править код]

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[12]. Бесплатно доступ к тексту данного стандарта ограничен. Однако, описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[13].

Десять здоровых добровольцев натощак употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов, в течение 15 минут. Каждые 15 минут у них берут пробы крови и измеряют содержание глюкозы. Затем измеряют площадь под полученным графиком — это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа. Результат сравнивают с цифрами, полученными после употребления 50 граммов чистой глюкозы.

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[15].

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[16]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[15]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[17].

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является провести собственное исследование[14]. При наличии проблем с секрецией инсулина, прежде чем проводить такое исследование, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]

  1. 1 2 About Glycemic Index - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
  2. 1 2 Гречка состав, гликемический индекс, витамины и минералы. (неопр.). Food Struct. Дата обращения 8 марта 2018.
  3. D J Jenkins, T M Wolever, R H Taylor, H Barker, H Fielden. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1981-03-01. — Vol. 34, iss. 3. — P. 362—366. — ISSN 0002-9165. — doi:10.1093/ajcn/34.3.362.
  4. ↑ Why follow a Low GI Diet? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
  5. Thomas Meinert Larsen, Stine-Mathilde Dalskov, Marleen van Baak, Susan A. Jebb, Angeliki Papadaki. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance // The New England Journal of Medicine. — 2010-11-25. — Т. 363, вып. 22. — С. 2102—2113. — ISSN 1533-4406. — doi:10.1056/NEJMoa1007137.
  6. Lisa J. Moran, Henry Ko, Marie Misso, Kate Marsh, Manny Noakes. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — April 2013. — Т. 113, вып. 4. — С. 520—545. — ISSN 2212-2672. — doi:10.1016/j.jand.2012.11.018.
  7. Esther Boelsma, Elizabeth J. Brink, Annette Stafleu, Henk F. J. Hendriks. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals // Appetite. — June 2010. — Т. 54, вып. 3. — С. 456—464. — ISSN 1095-8304. — doi:10.1016/j.appet.2009.12.014.
  8. S. H. Holt, J. C. Miller, P. Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods // The American Journal of Clinical Nutrition. — November 1997. — Т. 66, вып. 5. — С. 1264—1276. — ISSN 0002-9165.
  9. S. H. Holt, J. C. Brand-Miller, P. A. Stitt. The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake // Journal of the American Dietetic Association. — July 2001. — Т. 101, вып. 7. — С. 767—773. — ISSN 0002-8223. — doi:10.1016/S0002-8223(01)00192-4.
  10. ↑ 45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ: схема питания на марафонской дистанции (рус.), "Марафонец". Дата обращения 10 марта 2018.
  11. ↑ GI Database (неопр.). www.glycemicindex.com. Дата обращения 11 марта 2018.
  12. ↑ ISO 26642:2010 - Food products -- Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification (англ.). www.iso.org. Дата обращения 8 марта 2018.
  13. ↑ How is GI Measured? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 8 марта 2018.
  14. 1 2 FreshLife28. Что можно есть. как определить что можно и нельзя есть (неопр.) (15 января 2018). — Описание методики определения гликемического индекса с 6мин 25сек. Дата обращения 8 марта 2018.
  15. 1 2 GI Database (неопр.). www.glycemicindex.com. Дата обращения 8 марта 2018.
  16. ↑ What affects the GI value? - Glycemic Index Foundation (англ.), Glycemic Index Foundation. Дата обращения 9 марта 2018.
  17. ↑ Шпинат состав, гликемический индекс, витамины и минералы. (неопр.). Food Struct. — В нижней части страницы указано: "Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.". Дата обращения 8 марта 2018.
  • Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

ru.wikipedia.org

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

Прочее

Наименование продукта Гликемический
индекс
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

kalkulyator-kaloriy.ru

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс продуктов. Таблица. ГИ для похудения

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

 

Содержание

 

 

Все продукты, содержащие углеводы, кроме калорийности, принято оценивать также по тому, как быстро организм в состоянии их превратить в глюкозу и усвоить. Гликемический индекс (ГИ) показывает степень влияния продуктов, содержащих углеводы, на изменение уровня глюкозы в крови.

Низкий гликемический индекс

Продукты с низким и средним гликемическим индексом долго перевариваются, медленно усваиваются, постепенно всасываются в кровь, резко не повышая уровень сахара в крови и уровня гормона инсулина. Инсулин успевает равномерно распределить весь поступивший в кровь сахар по всем тканям организма, а организм использовать его на свои энергетические затраты и жир не запасется.

Высокий гликемический индекс

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, так называемые пустые или быстрые углеводы, быстро повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Избыточное количество глюкозы не успевает организмом истратиться в виде потребленной энергии и запасается в виде жировых отложений.

Т.е. питаясь, преимущественно продуктами с высоким гликемическим индексом, человек планомерно набирает лишний вес. Кроме того, избыточная глюкоза в крови поражает мелкие и крупные кровеносные сосуды, провоцирует развитие атеросклероза.

Обратите внимание, что низкокалорийный продукт может иметь высокий гликемический индекс и наоборот.

 


 

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

 

 

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения


 

На диете по гликемическому индексу, действительно, худеют, если соблюдать баланс по белкам/жирам/углеводам и питаться небольшими порциями. Т.к. есть еще такое понятие, как гликемическая нагрузка, она зависит от количества съеденных углеводов. Другими словами, от ложки продукта с высоким гликемическим индексом, Вы не поправитесь, а от килограмма или литра продукта с низким гликемическим индексом, вполне вероятно.

 

Кроме того, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты с низким и даже нулевым гликемическим индексом, вызывают реакцию инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.

Например, частая ошибка худеющих, съесть после вечерней тренировки обезжиренный творог.

Во-первых, кальций хорошо усваивается только из творога средней жирности и жирного.

Во-вторых, инсулиновый индекс обезжиренного творога 120 ед при гликемическом индексе 30. А всплеск инсулина блокирует процесс сжигания жира.


 

Есть некоторые правила приготовления и употребления пищи, помогающие снизить гликемический индекса продуктов:

  • - Готовьте каши, макароны, овощи аль-денте, т.е. слегка не доваривайте, у переваренной пищи гликемический индекс выше
  • - Употребляйте углеводистые продукты с продуктами, содержащими много клетчатки, например, рис с овощами или картофель с овощным салатом.
  • - Не пересаливайте пищу. Соль повышает скорость всасывания глюкозы и гликемический индекс продуктов. В качестве приправы к блюдам, покупайте натуральные сушеные травы и приправы без добавления соли.
  • - Добавляйте в блюда лимонный сок, он снижает общий гликемический индекс.
  • - Добавляйте в блюда оливковое масло. Жиры замедляют усвоение продуктов, понижая гликемический индекс.

 

Поделитесь страницей


 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70)

ПродуктГликемический индекс
Пиво 45-110 (зависит от сорта)
Финики 103
Глюкоза 100
Крахмал 100
Брюква 99
Булочки сдобные 95
Картофель печеный / жареный 95
Абрикосы консервированные 91
Батон, хлеб белый 90
Рис белый 90
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная / тушеная 85
Поп-корн несладкий 85
Картофельное пюре 83
Крекеры 80
Мюсли с сухофруктами 80
Пончики сладкие 76
Арбуз 75
Багет французский 75
Вафли несладкие 75
Лазанья 75
Рисовая каша на молоке 75
Тыква 75
Пшено 71
Картофельные чипсы 70
Круасаны 70
Кускус 70
Макароны из мягких сортов пшеницы 70
Манка 70
Напитки газированные сладкие 70
Перловая крупа 70
Ризотто из белого риса 70
Сахар белый 70
Сахар коричневый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70

 

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 69 до 50)

ПродуктГликемический индекс
Мука пшеничная 69
Ананасы свежие 66
Овсяная каша быстрого приготовления 66
Апельсиновый сок 65
Батат (сладкий картофель) 65
Варенье, джем 65
Изюм 65
Картофель вареный в мундире 65
Консервированный ананас 65
Консервированные овощи 65
Мармелад 65
Свекла вареная 65
Хлеб ржаной 65
Хлеб цельнозерновой 65
Хлеб черный дрожжевой 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Блины, оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте 61
Бананы 60
Дыня 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья 60
Майонез 60
Мороженое 60
Овсяная каша 60
Рис длиннозерный 60
Папайя свежая 59
Кукуруза консервированная сладкая 57
Виноградный сок без сахара 55
Кетчуп, горчица 55
Персики консервированные 55
Песочное печенье 55
Спагетти 55
Суши 55
Ананасовый сок без сахара 50
Ананасовый сок без сахара 50
Киви 50
Клюквенный сок без сахара 50
Манго 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неочищенный 50
Хурма 50
Яблочный сок без сахара 50

 

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ меньше 50)

ПродуктГликемический индекс
Клюква свежая / замороженная 47
Апельсиновый сок свежевыжатый 45
Виноград 45
Готовые завтраки цельнозерновые без меда и сахара 43
Грейпфрутовый сок без сахара 45
Кокос 45
Консервированный зеленый горошек 45
Рис басмати коричневый 45
Гречневая каша 40
Курага 40
Макароны, сваренные «аль-денте» 40
Морковный сок без сахара 40
Чернослив 40
Айва свежая 35
Апельсины 35
Зеленый горошек свежий 35
Йогурт натуральный обезжиренный 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Рис черный, дикий 35
Сливы свежие 35
Соевый соус без сахара 35
Яблоки свежие 35
Гранат 34
Компот из сухофруктов без сахара 34
Нектарины свежие 34
Персики свежие 34
Фасоль 34
Томатный сок 33
Абрикосы свежие 30
Грейпфрут свежий 30
Груши свежие 30
Мандарины 30
Молоко любой жирности 30
Молоко соевое 30
Молоко миндальное 30
Морковь свежая 30
Творог обезжиренный 30
Томаты свежие 30
Свекла свежая 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица коричневая, желтая 30
Шоколад горький 30
Ягоды черника, брусника, голубика 30
Вишня 25
Малина, ежевика свежая 25
Мука соевая 25
Клубника, земляника 25
Красная смородина 25
Крыжовник 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль золотистая 25
Чечевица зеленая 25
Артишок 20
Баклажан 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста кочанная 15
Капуста брюссельская 15
Капуста цветная 15
Лук репчатый лук 15
Лук-порей 15
Огурцы свежие 15
Огурцы маринованные, соленые 15
Оливки 15
Орехи: миндаль, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, кешью 15
Отруби необработанные 15
Перец чили 15
Сельдерей 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу (творог соевый) 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Салат листовой 9
Петрушка, укроп, базилик, орегано, корица 5

 

В таблице гликемических индексов нет мяса, рыбы, птицы, яиц, других белковых продуктов т.к. они почти не содержат углеводов, их гликемический индекс принято считать около нуля.

Однако, надо иметь в виду, что некоторые белковые продукты вызывают всплески инсулина несмотря на отсутствие углеводов, имеют высокий инсулиновый индекс.


 

Мясные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 

 

Молочные продукты. Белки / Жиры / Углеводы / Гликемический  индекс

 

 


Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP


Схемы применения БАДов. Памятки распечатать


 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи - Лечимся без лекарств

Программа Коррекции веса - БАДы для безопасного похудения

Программа поддержки щитовидной железы - Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов - Профилактика артроза суставов

Программа "Кожа, волосы, ногти" - Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице - Название, артикул, цена

nsp-life.ru

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом, список ГИ

Сироп кукурузный115
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50

kalkulyator-kaloriy.ru

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
Петрушка5
Базилик5
Ванилин5
Орегано5
Корица5
Семена подсолнуха8
Раки8
Икра минтая8
Сельдь8
Белуга8
Салат листовой9
Авокадо10
Шпинат10
Латук10
Лук репчатый10
Томаты10
Болгарский перец10
Капуста белокочанная10
Брокколи10
Грибы10
Баклажаны10
Огурцы (свежие)10
Грецкие орехи15
Соевый творог (тофу)15
Соя15
Ревень15
Арахис15
Оливки15
Огурцы (соленые, маринованные)15
Спаржа15
Редис15
Дайкон15
Капуста (квашенная)15
Капуста (тушеная)15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Тушеная цветная капуста15
Перец красный15
Кабачки15
Песто15
Имбирь (свежий, маринованный)15
Кедровые орехи15
Фундук15
Отруби15
Кешью15
Фисташки15
Перец чили15
Миндаль15
Отруби рисовые19
Йогурт соевый20
Артишок20
Паста арахисовая (без сахара)20
Абрикосы20
Фруктоза20
Лимон20
Грейпфрут22
Черный шоколад (70%)22
Чечевица22
Сливы22
Перловка22
Горох (желтый)22
Вишня22
Треска отварная22
Щук отварная22
Крабы22
Морская капуста22
Хек22
Судак22
Форель22
Тунец22
Креветки22
Соевая мука25
Тыквенные семечки25
Клубника25
Красная смородина25
Земляника25
Крыжовник25
Малина25
Фасоль25
Чечевица отварная25
Ежевика25
Кефир (нежирный)25
Брусника25
Алыча25
Чернослив25
Молоко обезжиренное27
Сосиски (птица)28
Молоко обезжиренное27
Чеснок30
Яблоки30
Персики30
Соевое молоко30
Творог (9%)30
Сливки (10%)30
Мармелад30
Мандарин30
Томатный сок30
Свекла30
Морковь30
Груша30
Черные бобы30
Зеленый горошек30
Бананы зеленые30
Чеснок30
Смородина красная30
Облепиха30
Курага30
Дрожжи31
Томатный сок32
Молоко натуральное32
Фасоль лимская32
Арахисовое масло32
Молоко цельное34
Молоко шоколадное34
Компот34
Соевый соус35
Мороженое на соевом молоке35
Йогурт35
Морковь сырая35
Апельсины35
Гранат35
Нектарин35
Инжир35
Гранат35
Фасоль белая35
Айва35
Черный (дикий) рис35
Мороженое на соевом молоке35
Мороженое на фруктозе35
Нут35
Горчица дижонская35
Катайская лапша35
Кунжут35
Цветная капуста жареная35
Амарант35
Фалафель35
Мак35
Макароны («аль-денте»)40
Морковный сок40
Икра баклжнная40
Печень трески40
Крабовые палочки40
Сардина в масле40
Скумбрия в масле40
Сайра в масле40
Шпроты в масле40
Виноград40
Тыквенный хлеб40
Зерновой хлеб40
Рыбные палочки40
Мамалыга40
Гречка40
Сушенные фиги40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
Кофе41
Какао41
Голубика42
Черника43
Цельнозерновые завтраки43
Цветная фасоль43
Хлеб с отрубями44
Джем без сахара45
Булгур (отварной)45
Ананас45
Апельсиновый сок45
Кокос45
Клюква45
мука из полбы45
Кунжутная мука45
Полба45
Мюсли45
Грейпфрутовый сок45
Томатный сок (с добавлением сахара)45
Хлеб ржаной45
Ячмень45
Рис басмати45
Зеленый горошек (консервированный)45
Творожная масса (послащенная)46
Фруктовый сок48
Яйцо48
Овсяная каша49
Рыбные котлеты50
Угорь копченый50
Киви50
Манго50
Необжаренная гречка50
Ананасовый сок50
Йогурт фруктовый52
Суп томатный52
Йогурт (сладкий)52
Салат фруктовый со сливками55
Овсяное печенье55
Песочное печенье55
Персики консервированные55
Суши55
Спагетти55
Виноградный сок55
Кетчуп55
Овощное рагу55
Хурма55
Сметана (20%)56
кукуруза консервированная57
Сыр плавленный57
Сыр фета57
Арабская пита57
Кукуруза консервированная57
Папайя58
Пироги59
Сахароза59
Белый рис60
Пицца60
Сыр твердый60
Дыня60
Бананы спелые60
Каштаны60
Магазинный майонез60
Лазанья60
Какао с сахаром60
Пицца с томатами и сыром61
Оладьи из пшеничной муки62
Пророщенная пшеница63
Макароны с сыром64
Бобовый суп-пюре64
Свекла отварная64
Изюм64
Сухофрукты со сливками (9%)64
Фруктовый сок с сахаром65
Батат65
Картошка в мундире65
Сорбент65
Овощи консервированные65
Мюсли с сахаром65
Джем65
Овсяные хлопья быстрорастворимые65
«Геркулес»66
Заварной крем66
Ананас66
Пшеничная мука69
Мороженое70
Творожные сырники70
Творожная запеканка70
Шаурма в лаваше70
Сахар70
Халва70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Варенье70
Сырники сладкие70
Финики70
Белый хлеб70
Галетное печенье70
Сухарики70
Такос70
Сорго70
Патока70
Лапша70
Газировка70
Завтрак со злаками70
Ризотто70
Равиоли70
Круассаны70
Картошка отварная70
Картофельные чипсы70
Бисквит70
Бублики70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная71
Арбуз72
Сухари сдобные73
Картошка фри75
Тыква75
Пончики75
Вафли сладкие75
Рисовая каша на молоке75
Булочки76
Хлеб белый78
Леденцы80
Молоко згущеное с сахаром80
Карамель81
Отварная морковка85
Пюре из картошки85
Крекеры85
Приготовленный сельдерей85
Турнепс85
пудинг рисовый85
Рис воздушный85
Галеты рисовые85
Рис быстрого приготовления85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта85
Хлеб для тостов85
Хлопья кукурузные (сладкие)85
Крахмал кукурузный85
Рисовое молоко85
Попкорн85
Мороженое на молоке с сахаром87
макароны из белой муки88
Каша рисовая с молоком90
Хлеб без глютена90
Жареная картошка90
Мед90
Консервированные абрикосы91
Картофель-фри91
Консервированные фрукты с сахаром91
Лапша из белых сортов муки92
Хот-дог93
Жареный картофель95
Сдоба95
Брюква99
Глюкоза100
Крахмал модифицированый100
Гамбургер103
Финики сушеные103
Пиво110
Сироп кукурузный115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
Абрикосы20
Вишня22
Слива22
Грепфрут22
Черешня25
Чернослив25
Малина30
Облепиха30
Персики30
Смородина30
Яблоки30
Клубника32
Груши34
Апельсины35
Инжир38
Виноград40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
Базилик5
Петрушка5
Листовой салат8
Помидоры10
Огурцы10
Капуста10
Брокколи10
Лук репчатый10
Зеленый перец10
Соленые грибы10
Капуста пекинская10
Укроп15
Спаржа15
Капуста квашенная15
Капуста тушеная (свежая)15
Перец красный15
Лук-порей15
Капуста цветная15
Капуста брюссельская15
Оливки зеленые15
Маслины черные15
Редиска15
Баклажаны15
Чеснок30
Морковь35
Зеленый горошек (свежий)40
Фасоль отварная40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможноl

www.fitnessera.ru

Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания

Хотдог (1 шт)90
Гамбургер (1 шт)103
Шаверма в лаваше (1шт)70
Попкорн85
Сахар70
Мармелад30
Карамель, леденцы80
Халва70
Шоколадный батончики70
Шоколад молочный70
Варенье70
Мед90
Шоколад темный22
Кокосовый орех45
Семечки тыквенные25
Семечки подсолнуха8
Арахис20
Фисташки15
Миндаль25
Фундук15
Грецкие орехи15
Желток одного яйца50
Яйцо (1 шт)48
Белок одного яйца48
Коньяк0
Водка0
Ликер30
Джин с тоником0
Шампанское сухое46
Пиво110
Газированные напитки74
Кофе молотый42
Десертное вино30
Компот из фруктов (без сахара)60
Сок в упаковке70
Какао на молоке (без сахара)40
Кофе натуральный (без сахара)52
Квас30
Вино белое сухое44
Вино красное сухое44
Сок виноградный (без сахара)48
Сок ананасовый (без сахара)46
Сок апельсиновый (без сахара)40
Сок яблочный (без сахара)40
Сок грейпфрутовый (без сахара)48
Сок морковный40
Сок томатный15
Чай зеленый (без сахара)0
Вода чистая негазированная0
Сало свиное0
Маргарин55
Сливочное масло51
Майонез60
Растительное масло0
Оливковое масло0
Горчица35
Кетчуп15
Соевый соус20
Свинина жареная0
Утка жареная0
Баранина0
Гусь0
Колбаса вареная34
Сосиски28
Котлеты из свинины50
Бефстроганов56
Баранина отварная0
Свинина на гриле0
Курица жареная0
Омлет49
Говяжьи мозги0
Говяжий язык отварной0
Говяжья печень жареная50
Почки тушеные0
Кролик жареный0
Говядина нежирная отварная0
Индейка отварная0
Телятина отварная0
Куриная грудка отварная0
Шпроты в масле0
Сайра в масле0
Скумбрия в масле0
Сардина в масле0
Печень трески0
Крабовые палочки40
Угорь копченый0
Котлеты рыбные50
Скумбрия холодного копчения0
Икра красная0
Семга отварная0
Сардина отварная0
Карп жареный0
Окунь жареный0
Горбуша горячего копчения0
Копченая треска0
Сельдь0
Белуга0
Икра минтая0
Кефаль отварная0
Раки отварные5
Кальмары отварные0
Камбала0
Судак0
Тунец в собственном соку0
Устрицы отварные0
Креветки0
Форель отварная0
Хек отварной0
Морская капуста22
Крабы отварные0
Щука отварная0
Треска отварная0
Молоко сгущеное с сахаром80
Мороженое70
Сметана 20% жирности56
Сливки 10% жирности30
Сыры твердые0
Сыр плавленный57
Сыр сулугуни0
Сырники из творога70
Творожная масса45
Сыр фета56
Брынза0
Йогурт фруктовый52
Творог 9% жирности30
Молоко натуральное32
Сыр тофу15
Йогурт 1,5% натуральный35
Кефир нежирный25
Молоко соевое30
Творог нежирный30
Молоко обезжиренное27
Печенье, пирожные, торты100
Вафли80
Хлеб белый (батон)136
Гренки белые жареные100
Кукурузные хлопья85
Бублик пшеничный103
Булочка для хот дога92
Булочка сдобная88
Печенье крекер80
Сухарики74
Пирожок жареный с повидлом88
Пирожок печеный с луком и яйцом88
Мюсли80
Макароны высший сорт85
Хлеб из муки высшего сорта80
Пицца с сыром60
Вареники с картофелем66
Блины из муки высшего сорта69
Рисовая каша на воде80
Пшенная каша на воде70
Пельмени60
Вареники с творогом60
Хлеб ржано-пшеничный65
Рисовая каша молочная70
Манная каша молочная65
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Овсяная каша молочная60
Гречневая каша на воде50
Хлеб «Бородинский»45
Хлебцы цельнозерновые45
Хлеб зерновой40
Макароны из муки грубого помола38
Рис нешлифованный отварной65
Ячневая каша молочная50
Овсяная каша на воде66
Перловая каша на воде22
Овсяные хлопья сырые40
Отруби51
Соевая мука обезжиренная15
Клетчатка пищевая30
Финики146
Курага30
Инжир35
Чернослив25
Изюм65
Арбуз72
Ананасы66
Виноград40
Бананы60
Дыня60
Манго55
Хурма55
Крыжовник40
Мандарины40
Черешня25
Облепиха30
Киви50
Клюква45
Нектарин35
Гранат35
Вишня22
Апельсины35
Клубника32
Сливы22
Груши34
Персики30
Абрикосы20
Брусника25
Алыча25
Смородина черная15
Смородина красная30
Голубика42
Черника43
Земляника25
Ежевика25
Яблоки30
Малина30
Грейпфрут22
Лимон20
Картофельные чипсы85
Картофель жареный95
Картофель фри95
Картофельное пюре90
Картофель вареный65
Маслины черные15
Кукуруза отварная70
Оливки зеленые15
Цветная капуста жареная35
Кабачки жареные75
Тыква запеченая75
Свекла отварная64
Кабачковая икра75
Баклажанная икра40
Рагу овощное55
Фасоль вареная40
Чечевица отварная25
Зеленый горошек свежий40
Морковь сырая35
Чеснок30
Перец красный15
Перец зеленый10
Грибы соленые10
Лук-порей15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста тушеная15
Капуста тушеная15
Капуста квашенная15
Капуста свежая10
Редис15
Брокколи10
Спаржа15
Шпинат15
Лук репчатый сырой10
Огурцы свежие20
Помидоры свежие10
Салат листовой10
Укроп15
Петрушка, базилик5

skazproto.ru


Смотрите также